Mealpreppen: Hoe begin je eraan?
- jelenadekens
- 9 aug
- 3 minuten om te lezen
In de vorige blog las je wat mealpreppen is, waarom het gezond is en voor wie het geschikt is. Nu duiken we in het praktische gedeelte: hoe begin je met mealpreppen, waar let je op, welke gerechten werken het beste en hoe zorg je dat je eten vers en smakelijk blijft.
Mealprep tips: zo begin je met mealpreppen:
Mealpreppen kan als veel werk klinken, maar laat je niet overweldigen en ga stap voor stap te werk. De sleutel tot succesvol mealpreppen is plannen. Volg onderstaand stappenplan:
Stap 1: Bekijk je agenda:
Wanneer heb je drukke dagen?
Wanneer heb je tijd om te koken?
Op welke momenten wil je gezond eten klaar hebben staan?
Voor hoeveel personen heb je eten nodig?
Stap 2: Maak een weekmenu
Aan de hand van je agenda (stap 1) maak je nu een weekmenu.
Noteer op welke dagen je wat kookt en hoeveel porties hiervan. Calculeer extra porties in om in te vriezen.
Noteer op welke dagen je een ingevroren maaltijd gaat nemen of dezelfde maaltijd als de dag voordien zal eten.
Zorg voor voldoende variatie en balans.
Denk na over gerechten die je makkelijk in grote hoeveelheden kunt maken, zoals groentecurry’s, soepen, lasagne, chili, risotto, pastasauzen en ovenschotels.
Stap 3: Maak een boodschappenlijst
Aan de hand van je weekmenu maak je een boodschappenlijst, rekeninghoudend met het aantal porties dat je wil Bereiden.
Houd rekening met hoe lang je een product kan bewaren!
Zo koop je doelgericht in en voorkom je verspilling.
Stap 4: Kies je kookmoment & koken maar!
Vaak werkt één grote kook- en snijsessie in het weekend, en eventueel een kleinere halverwege de week.
Kook dubbele porties – Eet de ene helft nu, vries de rest in. Of zet 2 dagen na elkaar hetzelfde op het menu.
Stap 5: portioneren en bewaren
Verdeel je gerecht in porties/in bakjes indien je het wil meenemen. Indien je thuis met meerdere personen van de maaltijd zal eten, kan je het ook bewaren in een grote kom, kookpot of ovenschaal en hieruit scheppen.
Je kan ovenschotels, lasagne, quiche... al per portie bereiden. Door glazen schaaltjes die in de oven kunnen te gebruiken hoef je nadien niet meer te portioneren.
Label zeker indien je gaat invriezen!
Waarop moet je letten bij het foodpreppen?
Met deze praktische mealprep tips leer je koken in bulk zonder kwaliteitsverlies.
Structuur en smaak bewaren
Bewaar krokante toppings (croutons, pitten, kruiden) apart.
Voeg ingrediënten zoals avocado of sla pas toe op het moment van serveren.
Kies voor gerechten die zelfs lekkerder worden na een dag, zoals stoofpotjes en chili.
Voedselveiligheid niet vergeten
Laat warme gerechten binnen 2 uur afkoelen.
Bewaar in de koelkast tot max. 3-4 dagen of in de diepvries tot 3 maanden.
Label je bakjes met datum en inhoud.
Praktische tips
Gebruik glazen bewaardozen: ze zijn duurzaam, geen microplastics, veilig voor in de oven en magnetron, en ze lekken niet.
Zorg voor grote kookpotten en ovenschotels.
Zorg dat je ruimte vrij hebt in je koelkast en diepvriezer.
Zet maaltijden vooraan in je koelkast en maak een lijstje van de inhoud van je diepvriezer zodat je ze niet vergeet.
Je hebt geen fancy labelmaker nodig, gewoon een stukje plakband en alcoholstift volstaan.
Welke maaltijden zijn het meest geschikt om te mealpreppen?
Niet elk gerecht is even geschikt voor koken in bulk, en al zeker niet om in te vriezen.
Aanraders zijn:
Vochtige gerechten: curry’s, chili, pasta met saus, lasagne, risotto ovenschotels met puree...
Soepen en sauzen: makkelijk in porties in te vriezen.
Pasta met saus onder gemengd en risotto kan je perfect invriezen. Zo verklein je de drempel en heb je een volledige maaltijd, zonder dat je nog pasta apart moet koken.
Bowls: rijst- of quinoabowls met gegrilde groenten en een eiwitbron zoals kip of tofu.
Eerder droge gerechten zoals een gekookte aardappel met groenten en een stukje gebakken vlees of vis gaan hun textuur niet mooi bewaren en zullen mogelijk minder lekker zijn. Een salade of gerecht met rauwkost is zeker niet geschikt om in te vriezen, maar kan je gerust een dag of twee op voorhand maken
Wat als er verschillende voorkeuren in een gezin zijn, zoals vegetarisch?
Geen zorgen! Het is zeker mogelijk om een gerecht te maken dat zowel een vlees- als een vegetarische optie biedt. Een eenvoudig voorbeeld is een wok: Je maakt éénzelfde basis die kan bestaan uit rijst of noedels met groenten en een saus naar keuze. Je splitst dit in twee delen. Als vleesoptie voeg je er kipfilet of rundvlees aan toe. En als vegetarische optie kan je peulvruchten of tofu toevoegen. In mijn receptenbundel met mealprep gerechten is élk gerecht zowel vegetarisch als met vlees/vis te maken, zonder dat je 2 aparte potjes moet koken.
Klaar om ermee te beginnen? Met deze mealprep tips heb je alles in handen om gezond koken in bulk onderdeel van je routine te maken. Het bespaart tijd, geld én geeft je de rust dat er altijd iets gezonds klaarstaat.
